유청단백질+ 탄수화물!!!
2005년 당신도 몸짱을 만들수 있다!
‘몸짱!’ 이제 을유년 새해를 맞이하여 여러분들도 몸짱 만들기를 새해의 계획 중에 하나로 세웠으며, 자신을 아낀다면 건강해지면서 멋진 몸매를 만드는 것은 누구나 원하는 과제일 것이다. 멋진 몸을 만들기 위한 운동을 하지만 뿐만아니라 영양분을 알고 섭취하는 것도 잊지 말아야 한다.
단백질은 생물체의 몸의 구성성분이다. 또 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 역할을 담당하는 물질이며 항체(抗體) 형성과 면역(免疫)을 담당하는 물질로써 대단히 중요한 유기물이다. 단백질은 신체의 구성기능과 에너지를 내는 기능의 두 가지 면에서는 탄수화물이나 지방과 같다. 그러나 단백질은 탄수화물이나 지방 두 영양소와는 달리 신체에서 에너지를 내는데 쓰이지 않는다. 그 대신에 단백질은 체내에 필수적인 중요한 물질들을 만들거나 운반하고, 뼈, 근육과 연결조직을 이루기도 한다. 또 혈액을 응고시키는 데에도 여러 가지 종류의 단백질이 필요하다.
단백질은 근육을 만드는 가장 근본적인 원료가 되기 때문에, 웨이트 트레이닝을 하거나 근력을 키우고자 하는 사람에게 있어 고품질의 단백질의 섭취는 매우 중요하다.
근육이나 뼈, 사람 인체의 모든 세포 대사는 단백질을 통해 이루어 진다. 단백질에 들어있는 아미노산의 분자들이 세포들을 특정한 작업을 할 수 있도록 스위치 역할을 해주는 동시에 그것의 원자재(원료)가 되기 때문이다.
근육을 키우는 과정은 근섬유를 이루고 있는 근육세포의 대사작용을 활발히 만드는 것이다. 근육에 자극을 가하면 근세포는 자신을 방어하기 위해 세포체를 이루는 물질을 가져다 자기 몸에 붙이게 된다. 이 때 세포체가 가져다 쓰는 물질이 바로 단백질이다. 그러므로 운동을 하면서 근육에 자극을 주고, 근육세포들의 성장을 만들려 한다면 당연히 단백질 공급이 온몸에 이루어지게 해야 한다.
유청단백
근육에 가장 연관되는 영양소는 단백질이다. 그런데 단백질 중에서도 근육성장과 매우 밀접한 것은 유청이라 불리는 단백질이다.
유청 단백질은 보통 치즈를 만드는 과정에서 나오는 맑은 액체인데 이 액체에 담긴 단백질의 품질은 소고기나 콩단백질뿐만 아니라 지구상 어느 단백질보다 우수하다고 한다. 이것은 유청이 다른 여타의 단백질보다, 근육 내 흡수되는 비율이 더 뛰어나고 근육합성을 최적으로 유지해주는 아미노 성분을 다량으로 포함하기 때문이다.
치즈 생산과정에서 필터링을 하여 나오는 유청단백질은 세 가지 종류로 나누어진다. 이는 단백질 순도와 흡수도에 따라 나누어 지는데 농축유청과 분리유청, 그리고 가수분해 유청으로 나뉜다. 가수분해 유청은 보통 유아들의 이유식에 많이 사용되는 성분이므로 근육맨에게는 적합치 않으며 분리유청과 농축유청은 근육합성용으로 근육맨에게 적합하다. 단백질 포함도는 농축유청이 35%~87%이며 분리유청은 88%~95%이며, 흡수도 생물가에 있어서 달걀 흰자와 노른자를 100으로 기준 잡았을 때 농축유청과 분리유청은 각각 104점과 159점을 기록하고 있다. 즉 농축유청보다는 분리유청이 좋지만 가격이 비싸다는 단점이 있다. 일반적으로 보충제로 나온 농축유청은 65%~87%정도의 단백질을 포함하고 있으며 빵과 과자 등에 들어 가는 농축유청은 35%~50%정도의 낮은 단백질 순도를 지니고 있다. 우유는 카세인과 유청이라는 두 가지의 주요한 단백질로 구성된다. 전통적으로 유청단백이란 우유 안에 있는 카세인의 성분을 치즈로 만든 후의 남아있는 것이며 액체 상태의 유청으로 분리되며 다양한 농축단백으로 정제된다. 많은 실험과 연구를 통하여 밝혀진 유청단백의 기능은 근육합성을 촉진시키고 글루타민산을 증가시키며 운동 효율을 높여주는 것이다.
‘the Journal of Applied Physiology’에서 과학자들은 유청단백의 기능에 대해서 연구를 하게 되었는데 3개월간의 유청단백 보충제를 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 보다 효율적인 근육합성이 이루어 졌으며 또한 지방은 낮아졌으며 근육이나 신체적으로 보다 강해졌다고 보도되었다. 단순히 근육이 합성하는 데 도움을 주고 지방을 낮추는 기능 때문에 유청단백이 좋다는 것은 아니다. 무엇보다도 유청단백이 가장 좋은 이유는 코티솔이라는 호르몬을 낮추기 때문이다.
코티솔은 육체적 정신적 압력이 가해질 때 부신피질에서 생기는 스테로이드 호르몬의 일종으로 단백질을 파괴하고 근육성장을 저해시키는 주요한 호르몬이다. 이 호르몬은 운동을 하면 자연스럽게 나오게 된다. 유청단백의 핵심적인 기능은 코티솔 호르몬을 낮추는 효과인데 이 때문에 유청단백을 섭취하면 보다 근육합성을 원활하게 할 수 있다. 이러한 이유 때문에 유청단백이 근육성장에 좋다는 것이다.
탄수화물
탄수화물은 탄소·수소·산소의 삼원소로 이루어진 화합물로써 주로 식물체 안에서 만들어지며 동물의 주요한 영양소이다. 쉽게 생각하면 신체를 움직이기 위한 에너지원라고 생각하면 된다. 신체가 운동을 하면 주로 글루코스를 연료로 사용한다. 글루코스는 간과 근육조직에 저장되어 있던 글리코겐의 변형물질이다. 글리코겐은 보통 식이성 탄수화물을 섭취함으로 만들어진다. 신체 활동을 위해서는 에너지가 끊임없이 요구된다. 중추신경계는 에너지 급원으로 오직 포도당만을 사용하므로 중추신경계의 원활한 작용을 위해서는 탄수화물은 꼭 있어야 하고 지방도 에너지 급원으로 쓰여지긴 하지만 이때에도 탄수화물이 필요하다. 탄수화물은 지방이 에너지로 쓰일 때 그 과정에서 중간대사 산물인 케톤체(ketone bodies)가 지나치게 쌓여 일어나게 되는 비정상적인 상태인 케톤뇨를 예방해준다. 탄수화물의 다른 중요한 기능 중의 하나는 단백질 절약 작용(protein sparing action)이다. 단백질도 에너지를 낼 수 있으나 탄수화물과 지방은 단백질이 에너지원이 되는 것보다 단백질의 고유기능을 행하도록 단백질을 절약시켜주는 작용이 있다고 볼 수 있다.
탄수화물은 신체내에서 중요한 몇 가지의 화합물을 형성 하는데 주로 윤활물질이나 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요한 구성요소가 되고 있다.
이와 같이 단백질과 탄수화물의 공급되어진 몸과 꾸준한 운동이 필요하다는 것을 안다면 여러분은 ‘2005몸짱 만들기’에 한 단계를 시작한 것이라 말할 수 있다. 주로 초급자는 탄수화물과 단백질이 복합되어진 하나의 보충제를 선호하며, 대부분의 경험자들이 추천하고 있다. 국내에서 다양한 보충제가 있지만, 구입하고 나서 맛이 없어 끝까지 못 먹는 사람들이 많다. 국내 보충제 상품은 영양성분비율이 대등 비슷하게 만들어지고 있고 맛에도 많은 노력을 하고 있다. 미국의 경우 상품개발에 있어 상품의 맛에 선호도를 반영하여 개발 초기부터 맛과 향에 치중한다는 것은 스포츠 뉴트리션도 품질과 소비선호도의 변화에 계속적으로 맞추어 나간다고 볼 수 있다.