천고인비 원인과 방지책

말이 살이 찐다는 천고마비의 계절, 가을! 일조량이 줄고 기온이 낮아지면 혈액 순환이 활발해지면서 위장 운동도 함께 늘어나 식욕을 자극한다. 동시에 세로토닌 호르몬 분비가 줄어 폭식 위험이 높아지기도 하는데~ 단백질, 식이섬유 식품들은 포만감을 오래 유지시켜 주고, 오래 씹는 습관과 적절한 운동 등의 좋은 생활습관으로 충분히 식욕을 조절할 수 있다! 들쑥날쑥한 식욕이 부르는 질환부터 건강 200% 챙기는 똑소리 나는 식욕 조절법까지 자세히 알아본다.

10/12(수) 식욕 호르몬 정보창고
 
가을철 식욕이 폭발하는 이유
가을의 선선한 날씨는 혈액순환이 원활하게 하는데, 특히 위장 부분의 혈액량이 증가하면서
위장운동과 위산분비가 활발해지고 소화가 촉진되기 때문에 공복감을 빨리 느끼게 하기 때문
 
세로토닌- 기분, 수면, 기억력, 불안, 식욕 등에 관여하는 호르몬
세로토닌이 증가하면 식욕이 떨어지고 반대로 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가
 
식욕증가 -> 음식섭취 증가->공급되는 에너지 증가 ->지방증가 -> 체중증가
 
섭식 중추 - 에너지가 필요할 때 강해지며 식욕을 늘어나게 함
포만중추 – 음식을 섭취 후 포만감을 느껴 식욕을 줄어들게 함
 

식욕에 영향을 미치는 호르몬
그렐린 – 식욕을 증가 시키는 호르몬
렙틴 – 식욕을 억제하고 체내 대사를 활발하게 하는 호르몬
인슐린 – 혈당을 떨어뜨리는 호르몬
글루카곤 – 혈당을 올리는 호르몬
 
스트레스와 식욕
스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬인 CRH 라는 호르몬이 식욕을 떨어뜨림
 
스트레스가 지속되어 스트레스호르몬의 축적되면 스트레스호르몬인 코티솔이 본능적으로 스트레스 해소를 위한 에너지로서 지방을 몸 속에 축적시킴. 이런 식으로 지방이 축적되게 되면 스트레스를 받은 분은 그렇지 않은 분과 똑같은 양의 식사를 하여도 살이 더 찌게 됨
 

탄수화물과 식욕
탄수화물 과다 섭취 -> 인슐린 과다분비-> 췌장기능 이상-> 인슐린 기능 저하-> 고혈당
이런 순서가 반복되다 보면 평상시에 일반식을 먹게 되어도 인슐린이 많이 나오게 되어
 
잠과 식욕
잠을 적게 자면 뇌에서 식욕을 관장하는 편도체가 강력하게 반응해, 칼로리가 높고 자극적인 음식이 당김
하루 6시간 이상 수면을 취하지 못할 경우 식욕을 촉진하는 호르몬이 늘어나고, 식욕을 억제하는 호르몬이 감소 함
 
목 마름과 식욕
우리 시상하부가 식욕을 조절하는데 이곳에서 수분 섭취도 조절.
물과 음식물은 전혀 다른 것 같은데, 우리 뇌는 목마름을 배고픔으로 착각할 수 있다
만성탈수가 되면 뇌가 목이 마르다고 신호를 보내지 못하고, 그저 몸에 뭔가 부족하다고만 착각해 음식을 먹으라고 신호를 보냄
 
식욕 폭발할 때 의심되는 질환
갑상선 기능항진증
호르몬 이상으로 몸에서 에너지를 많이 사용해 식욕이 증가하나 살이 빠짐
 
당뇨병
인슐린 조절기능에 이상이 생기거나 저혈당이 발생해서 식욕이 늘 수 있음
 
장기간 식욕부진의 경우 암, ADIS, 만성 폐 질환, 중증의 심장, 신장 또는 간부전 환자에게서 나타남
 

식욕 호르몬 잡는 6대 비법
30,30 식사법을 실천하라
- 30번 씹고, 30분씩 식사하라
천천히 음식을 먹으면 물리적 포만감을 느끼기 쉽고 화학적 자극을 뇌에 충분히 전달 할 수 있어서 식욕을 조절하는데 도움을 줌
 
식사 순서를 바꿔라
채소를 먼저 먹으면 먹는 총 량을 줄일 수 있을 뿐 아니라 단백질 소화 및 밥의 당분이 천천히 흡수되도록 도와 줌
 
젓가락과 식판을 써서 식사하라
젓가락만 쓰면 천천히 먹는데 도움이 되기 때문, 식판의 경우 먹는 양을 가늠하기 쉽기 때문에 음식 섭취량을 조절하는데 도움을 줌
 
소식하면 장수한다?
먹는 양을 20~40% 줄이면 평균 수명과 최대 수명을 약 30~60% 증가시킴
 
하루 세끼 거칠게 먹고, 똑똑한 간식 챙겨 먹어라
현미를 비롯한 덜 도정된 잡곡, 껍질을 벗기지 않은 채소와 과일 등 섬유소가 많은 경우 씹는데도 소화시키는데도 시간이 많이 걸릴 뿐 아니라 포만감이 빨리 생겨 결국은 음식량을 줄이는데 효과적
 
식욕 조절되는 똑똑한 간식 5
곤약 –낮은 칼로리와 높은 포만감
브로콜리 – 섬유질이 풍부하고 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제
멸치, 우유- 뇌가 칼슘이 부족하면 식욕을 증가 시키기 때문에 칼슘 보충에 효과적
 
아몬드, 호두- 불포화지방산인 올레산이 풍부하여 식욕을 억제
녹차 – 식전에는 떫은 맛이 식욕을 억제하고, 식후에는 지방 분해와 연소를 촉진시켜 다이어트에 도움
 
입맛을 소독하라
음식을 먹고 난 후 입안에 아무 맛도 남지 않도록 만드는 것.
달고, 짜고, 매운 자극적인 음식을 좋아하는 사람들에게 효과적
 
입맛 소독 하는 법
커피를 마신 후 반드시 물 2컵을 마셔라
음식이나 음료수를 먹고 나면 반드시 이를 닦아라
혀로 입술과 이를 닦아라
하루 2리터 물을 충분히 마셔라
 
12전에 취침! 7시간 이상 숙면하라
숙면을 해야 스트레스도 풀리고 인체의 모든 기능이 정상화될 수 있다.
숙면 TIP.
수면 2시간 전에는 음식 섭취 하지마라
자신에게 맞는 빛의 강도를 알아두어라
자신에게 맞는 자극 (소리, 이불의 천, 베개 높이 등)을 맞춰라