多穀의 효능

잡곡의 영양은 잡곡의 종류만큼이나 다양하다. 따라서 고루 섞어 먹는 것이 가장 바람직하지만 이것이 부담스럽다면 각각의 영양 성분을 알고 나에게 맞는 잡곡을 골라 섭취하는 것도 방법이다. 우리 몸에 힘이 되는 잡곡의 파워.

◆ 잡곡의 영양성분은?

현미 대장 활동을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 항산화작용을 하는 대표적인 건강식품이다. 현미에는 쌀눈과 식이섬유, 쌀겨에는 여러 가지 생리활성물질과 비타민 E 등 많은 영양소가 함유되어 있어 혈관질환, 당뇨, 간질환, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다.

조 식이섬유가 풍부한 알칼리성 식품으로 소화기능을 높여주기 때문에 평소 속이 더부룩하고 소화불량 증세가 있는 사람이 먹으면 좋다. 또한 다른 곡류에 비해 수용성 비타민이 풍부해서 피로해소와 성인병 예방에 효과적이며, 칼슘이 많아 아이들 성장이나 골다공증 예방에 도움이 된다.

기장 한방에서는 기를 보충하고 비장을 건강하게 하며, 폐의 기능을 돕는 곡식으로 알려져 있다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하며, 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 정도 많다. 특히 기장은 암세포를 억제하는 효과가 있다고 알려진 바 있으며 염증 완화에도 효과가 있다.

수수 한방에서는 기침을 멎게 하고 가래를 삭여 감기, 기관지염 등에 효과가 있다고 본다. 수수에는 단백질, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B₂가 백미보다 많이 함유되어 있으며 장을 보호하고 소화를 순조롭게 해 식욕을 돋운다. 또한 타닌과 페놀 성분이 인체 내의 활성산소를 제거하여 혈액순환을 좋게 하고 노화를 예방한다. 고지혈증 예방에 효과적이라는 사실이 최근 연구를 통해 밝혀지기도 했다.

팥 해독작용과 구토를 치료하고 갈증을 풀어주며 열을 식히는 작용이 있는 팥은 과음 후 숙취해소에도 도움이 된다. 또한 수분 배출 기능이 있어 몸이 잘 붓는 사람이 먹으면 좋다. 팥에는 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 사포닌 이외에도 비타민 B₁이 풍부하며 식이섬유가 많아 변비에도 좋다. 또한 지방의 축적을 막아 다이어트에도 효과적이다.

콩 영양이 풍부해 오곡의 하나로 손꼽히는 콩은 동물성 지방을 과잉 섭취해서 생긴 콜레스테롤을 제거해 심장병이나 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다. 또한 비타민 B가 풍부해 피로해소를 도우며, 칼슘이 함유되어 뼈를 튼튼하게 하고 철분 성분이 빈혈을 예방한다. 특히 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 유방암을 예방하고 폐경기 증상을 완화시킨다.

+ 잡곡밥 더 맛있게
현미 쌀알이 고르고 가루가 없는 것이 좋은데, 딱딱하기 때문에 밥 짓기 전에 2시간 정도 불려두거나 발아현미를 쓰면 밥 짓기가 수월하다.
팥 딱딱하고 사포닌이 많기 때문에 미리 불린 뒤 그 물을 버리고 다시 푹 끓여 밥을 짓는다. 그래야 다른 잡곡과 익는 속도가 비슷해져 먹을 때 식감이 좋다.
미 미리 씻어 밥을 지을 분량의 물을 붓고 2시간 정도 불린 다음 불린 쌀과 섞어 밥을 짓는다. 흑미를 불린 물은 같이 넣고 밥을 지어야 영양 손실이 적다.
기장 낱알이 둥글고 크기가 균일한 것이 좋은데, 다른 잡곡에 비해 모래가 많은 편이라 잘 걸러서 사용한다. 찰기가 없는 기장과 찰기장이 있는데 찹쌀이 들어가지 않는 잡곡밥에 찰기장을 넣으면 더 맛있다.
수수 쌀과 함께 밥을 해도 익는 속도가 비슷하기 때문에 따로 불릴 필요가 없다. 중국산과 국산의 구분이 쉽지 않기 때문에 구입 시 주의한다.
콩 알이 고르고 상처가 없는 것이 좋으며 미리 씻어서 돌을 걸러낸 다음 찬물에 하룻밤 불려 밥을 짓는다. 검은콩의 경우 씻어서 밥에 넣을 것은 따로 불린 다음 그 물과 합해 밥을 한다.

◆ 잡곡, 꼭 먹어야 하는 이유 5가지
1. 성인병 예방 잡곡에는 항산화물질인 다양한 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 각종성인병과 암을 예방하는 데 도움이 된다. 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤이 혈액에 쌓이는 것을 방지하고, 당분의 흡수를 늦춰주어 혈당이 높아지는 것을 막아주므로 당뇨병이나 고지혈증과 같은 성인병을 예방하는 데 도움이 된다.

2. 면역력 향상 비타민과 무기질이 풍부한 잡곡을 섭취하면 체내 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막을 수 있으므로 몸의 저항력과 면역력을 키우는 데 효과적이다.

3. 과식 방지 주식인 쌀에 부족한 무기질과 각종 비타민, 식이섬유가 함유되어 신진대사를 활성화시켜 빠르고 효과적으로 소화할 뿐 아니라 비만을 일으키는 노폐물을 원활하게 배출하는 데 도움이 된다. 또 잡곡을 섭취하면 쉽게 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.

4. 변비 예방 식이섬유가 장 기능을 높여 변비를 예방한다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 채소 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.

5. 독소 배출 풍부한 섬유질은 중금속과 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주기 때문에 잘못된 식습관이나 황사 등으로 인해 몸에 쌓인 독소들이 몸에 축적되지 않게 해준다.

+ info. 우리 가족에게 맞는 잡곡은…
· 술자리가 잦은 아빠에게… 숙취해소에 좋은 녹두와 고지혈증 예방에 좋은 수수
· 다이어트하는 엄마에게… 식이섬유가 많은 율무와 비타민 B1이 많은 팥
· 성장기 아이에게… 항산화성이 높고 뼈 성장에 도움을 주는 수수
· 소화력이 떨어지는 어르신들도… 아미노산이 풍부한 조, 기장

+ info. 잡곡에 대한 오해와 진실
· 잡곡은 누구에게나 좋다? 아니다.
잡곡은 백미보다 소화시간이 길기 때문에 위장 기능이 약한 사람은 오래 씹거나 죽 형태로 먹는 것이 부담이 적다.

· 잡곡은 많이 먹어도 살이 찌지 않는다? 아니다.
백미 100g당 칼로리는 356kcal, 조와 수수는 364kcal, 기장은 356kcal이다. 잡곡도 많이 섭취하면 살이 찔 수 있다.

· 잡곡은 종류별로 많이 섞어 먹는 것이 좋다? 그렇다.
잡곡별로 영양 성분이 다르기 때문이다. 예를 들어 팥은 다른 곡물보다 10배 이상 칼륨이 많지만 식감이 거칠고 소화시간이 느려 쌀과 팥을 7대 3의 비율로 섞어 먹는 것이 좋다.

· 신장질환자는 잡곡을 피한다? 그렇다.
잡곡밥에는 백미보다 미네랄 성분이 많이 들어 있다. 미네랄 중 인을 과다 섭취하면 부종, 관절통, 피부 가려움증이 생길 수 있다. 신장에 문제가 있으면 인을 배출하거나 재흡수하는 데 문제가 생길 수 있다.

· 고혈압 환자에게 잡곡은 무조건 좋다? 아니다.
잡곡의 칼륨 성분은 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 신장 기능이 떨어진 고혈압 환자는 칼륨을 흡수하는 능력이 떨어져 칼륨을 많이 섭취해도 효과가 적다. 많은 고혈압 환자가 신장이 약한 편이기 때문에 무조건 좋다고 할 수 없다.