의학 전문가들은 “직장인들은 불규칙한 식사·과도한 음주·흡연·운동량 부족 등으로 대사 증후군에 거의 무방비 상태로 노출돼 있다. 특히 남성들은 복부 비만으로 인해 생활 습관병이 생

의학 전문가들은 “직장인들은 불규칙한 식사·과도한 음주·흡연·운동량 부족 등으로 대사 증후군에 거의 무방비 상태로 노출돼 있다. 특히 남성들은 복부 비만으로 인해 생활 습관병이 생기면 다른 합병증에 걸릴 수 있다”고 말한다.

바람직한 생활습관과 적절한 운동으로 건강의 적신호인 복부 비만을 예방하는 게 무엇보다 중요하다는 것이다.

▶복부비만= 일반적으로 남자는 허리 둘레가 90cm(35인치) 이상, 여자는 80cm(31인치) 이상일 경우 복부 비만으로 판정한다. 복부 비만의 측정기준은 배와 엉덩이의 둘레비율. 배꼽부위의 배둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 남자는 0.95 이상, 여자는 0.8 이상이면 복부 비만에 해당한다.

복부 비만인 40대 이상 성인들의 대부분이 성장기에는 정상 체중 또는 저체중이었다가 성인이 되면서 체중이 늘어난 케이스다. 복부 비만은 체중이 정상을 유지하더라도 뱃속에 지방이 축적되는 신체적 특징을 지닌다. 그래서 의학 전문가들은 몸무게로 나타나는 비만보다 오히려 복부 비만이 더 위험하다고 지적한다.

복부비만이 되면 인체의 포도당 소비를 조절하는 인슐린의 작용을 방해하고 심장박동과 혈관수축을 촉진시키기 때문에 혈압이 높아진다.

이에 따라 당뇨병·고혈압·고지혈증·관상동맥질환 등의 성인병에 걸리기 쉽고 유방암과 대장암 등 암에 걸릴 확률도 높아진다. 복부 비만이 사실상 만병의 근원이라는 얘기다.

남성 복부비만은 두 가지로 나뉜다. 배와 허리전체가 불룩하게 살찐 ‘단지형’은 배부위 피하에 지방이 축적된 ‘피하층 비만’, 배만 앞으로 나온 ‘붕어형’은 뱃속에 지방이 많이 차 있는 ‘복강형 비만’이다. 단지형보다 붕어형이 훨씬 위험하다. 뱃속의 지방세포는 피하지방에 비해 혈액속으로 쉽게 흘러들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이다.



▶생활습관 바꿔야= 의학 전문가들은 “생활습관을 바꾸는 게 가장 중요하다”고 조언한다.

불규칙한 식사는 뱃살을 늘리는 지름길이다. 아침식사는 꼭 챙기면서 같은 시간에 먹는 게 좋다. 아침을 거르면 점심이나 저녁에 과식하기 십상이고 두끼보다는 세끼로 나눠 먹는것이 체지방의 축적을 줄여주기 때문이다. 점심 이후 되도록 간식은 피하고 저녁은 일찍 가볍게 먹는다.

칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 음료를 줄이고 녹차나 감잎차 등을 마신다.

술자리 횟수를 줄이는 것은 두말할 나위 없다. 술은 칼로리 자체가 높고 특히 같이 먹는 안주가 더 큰 문제다. 과음시에는 음식물 섭취에 대한 조절이 전혀 되지 않으므로 기름진 안주를 마구 먹게 되는 경향이 있다. 기름진 안주를 실컷 먹고 그대로 잠을 자면 이는 고스란히 뱃살로 간다. 안주는 과일이나 야채를 택하는 게 좋다. 술 중에서는 탄수화물이 포함된 맥주가 가장 살이 찌기 쉽다.

출·퇴근 때 운동량을 늘리는 방법을 택한다. 배에 힘을 주고 빠르게 걸어야 하며 엘리베이터를 타지 않고 되도록 계단을 이용한다. 계단 오르기는 대표적인 유산소 운동으로 뱃살을 빼는 데 효과가 뛰어나다. 또 복부 근육을 단련시키고 하반신을 튼튼하게 하는 데도 도움이 된다.

의자에 오래 앉아 있을 때는 최소한 1시간 간격으로 자리에서 일어나 가볍게 허리와 배를 움직여 주는 게 좋다. 식사 후에 바로 자리에 앉는 것은 피해야 한다.



▶걸어라 그러면 빠진다(파워 워킹)= 뱃살을 빼는 데 가장 좋은 운동은 조깅이나 빠르게 걷기(파워 워킹) 같은 유산소 운동이다. 시간당 6.4~8㎞ 속도로 일정하게 유지하며 빠르고 힘차게 걷고, 일주일 3회 정도 한번에 30분 이상 걷는다. 체지방 감소와 심폐기능 향상 효과에 뛰어나다.

조깅과 같은 달리기 운동은 파워 워킹에 비해 운동 강도가 강해 열량 소비가 많지만 오래 지속할 수 없고 관절이나 심혈관계에 무리를 줄 수 있다. 따라서 관절이 약하거나 심혈관계 질환이 있으며 비교적 나이가 있는 사람은 조깅 대신 파워 워킹을 하는 게 더 낫다.

일반적인 걷기가 단순히 칼로리 소모만 하는데 비해 파워 워킹은 상체 근육을 더 많이 사용하는 이점까지 있어 뱃살빼기에는 더 효과적이다. 미국 심장학회에 따르면 한번에 30분 이상, 일주일에 3회 이상 빠르게 걷고 저지방 식이요법을 병행하는 한편 스트레스를 줄이는 기법을 사용하면 심장병의 발작을 크게 줄일 수 있다는 것.

파워 워킹을 할 때 한번에 30분 이상 해야 하는 이유는 우리 몸에 쌓인 체지방이 곧바로 에너지원으로 사용되지 않기 때문이다. 간과 근육에 저장된 에너지원인 글리코겐이 모두 사용된 이후 체지방이 비로소 연소되는데, 여기에는 일반적으로 30분 정도 시간이 걸린다.

파워 워킹은 체지방을 감소시키는 것 뿐만아니라 상·하체의 근육과 뼈를 강해지게 하고 심폐기능을 향상시켜 면역 체계에도 긍정적인 영향을 미친다. 고지혈증이나 고혈압이 개선되고 혈당 조절이 잘 되는 효과도 기대할 수 있다.



▶담배는 복부 비만의 가장 큰 적= 최근 흡연과 복부 비만 관계를 조사한 결과에 따르면 흡연을 하는 남성은 비흡연자에 비해 복부 비만일 확률이 2배 이상 높은 것으로 밝혀졌다. 특히 전체 복부 비만의 42%가 흡연 때문인 것으로 나타났다. 금연하면 복부 비만을 예방할 수 있다는 조사결과인 것이다.